TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG VÀ CHẾ NGỰ SỰ MỆT MỎI

Tăng cường năng lượng và chế ngự sự mệt mỏi

Ngày 12 tháng 4 năm 2023

Nguồn: https://www.health.harvard.edu/topics/energy-and-fatigue

 

Khi bạn có năng lượng, bạn cảm thấy sẵn sàng để chinh phục thế giới. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể gặp khó khăn khi vượt qua ngày mới.

 

Tại sao tôi lại mệt mỏi thế này?

Mệt mỏi, uể oải, năng lượng thấp, kiệt sức. Có nhiều cách để mô tả những lúc bạn cảm thấy quá mệt mỏi đến mức không thể làm bất cứ điều gì. Nói rõ hơn, mệt mỏi không chỉ đơn thuần là cảm thấy buồn ngủ: nó bao gồm các thành phần về thể chất (mệt mỏi hoặc yếu đuối), tinh thần (thiếu tập trung và sắc bén) và cảm xúc (thiếu động lực hoặc buồn chán).

 

Một số nguyên nhân gây mệt mỏi có thể dễ nhận thấy, như bị cảm lạnh hoặc cúm (hoặc thậm chí là COVID-19), làm việc quá sức, ăn uống không điều độ, căng thẳng hoặc có lối sống ít vận động. Những nguyên nhân khác khó xác định hơn và có thể do tình trạng bệnh lý, tuổi tác hoặc thay đổi cuộc sống. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi mà không có lý do rõ ràng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra bất kỳ vấn đề nào sau đây.

 

Thiếu máu . Tình trạng này xảy ra khi máu của bạn có quá ít tế bào hồng cầu hoặc các tế bào đó có quá ít hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy qua máu. Kết quả là mức năng lượng giảm.

 

Bệnh tim. Bệnh tim có thể khiến tim bơm máu kém hiệu quả hơn và dẫn đến dịch trong phổi. Điều này có thể gây khó thở và giảm lượng oxy cung cấp cho tim và phổi, khiến bạn mệt mỏi.

 

Suy giáp. Tuyến giáp hoạt động kém có thể gây ra mệt mỏi và các triệu chứng khác, chẳng hạn như tăng cân, yếu, da khô, cảm thấy lạnh và táo bón.

 

Rối loạn giấc ngủ. Việc gián đoạn giấc ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Hai trong số những tình trạng phổ biến nhất là mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Với chứng mất ngủ , bạn có thể gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Ngưng thở khi ngủ được đặc trưng bởi các lần ngừng thở, thường kéo dài vài giây hoặc thở nông trong khi bạn ngủ. Các vấn đề khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như hội chứng chân không yên và các tình trạng khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm như bàng quang hoạt động quá mức hoặc tuyến tiền liệt phì đại.

 

Thuốc. Một số loại thuốc có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chẳng hạn như một số loại thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm , thuốc chống lo âu và thuốc kháng histamine.

 

Thay đổi nội tiết tố. Mệt mỏi là triệu chứng phổ biến của tình trạng nồng độ hormone thấp như testosterone ở nam giới lớn tuổi và estrogen ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

 

Trầm cảm hoặc lo âu mức độ thấp. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu thường gây ra tình trạng năng lượng thấp.

 

Hội chứng mệt mỏi mãn tính . Mệt mỏi kéo dài nghiêm trọng có thể là dấu hiệu của hội chứng mệt mỏi mãn tính, một rối loạn bí ẩn đặc trưng bởi tình trạng mệt mỏi sâu sắc không cải thiện khi nghỉ ngơi và có thể trở nên trầm trọng hơn khi hoạt động thể chất hoặc tinh thần.

 

Các loại mệt mỏi

Hỏi bất kỳ ba người nào về cảm giác mệt mỏi, và bạn có thể sẽ nhận được ba câu trả lời khác nhau. Đó là vì trải nghiệm mà mọi người gọi là "mệt mỏi" có thể ám chỉ những cảm giác khác nhau—ví dụ, mệt mỏi về thể chất gây ra tình trạng thiếu sức mạnh và sức bền, mệt mỏi về tinh thần dẫn đến thời gian phản ứng chậm hoặc kém tập trung, và mệt mỏi về cảm xúc khiến tinh thần bạn chùng xuống.

 

Trải nghiệm mệt mỏi thường được phân loại thành một trong hai loại chung: mệt mỏi cơ và mệt mỏi trung ương (hoặc não). Mệt mỏi cơ và mệt mỏi trung ương có liên quan chặt chẽ với nhau. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn thường cảm thấy tác động của cả hai loại. Nhưng bạn cũng có thể trải nghiệm một loại mà không có loại kia.

 

Mệt mỏi cơ bắp

 

Mệt mỏi cơ là tình trạng yếu cơ xảy ra khi bạn làm cơ bắp mệt mỏi, chẳng hạn như sau khi tập thể dục hoặc hoạt động. Khi cơ bắp mệt mỏi, chúng không co bóp mạnh hoặc nhanh như cơ bắp được nghỉ ngơi.

 

Mệt mỏi trung ương (não)

 

Khi hầu hết mọi người nói rằng họ mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, họ đang mô tả một tình trạng được gọi là mệt mỏi trung ương hoặc mệt mỏi não . Họ có nghĩa là họ đang gặp khó khăn trong việc chú ý, tập trung hoặc cảm thấy có động lực để thực hiện. Họ cũng có thể cảm thấy buồn ngủ. Các vùng cụ thể của não chịu trách nhiệm về sự chú ý và tập trung, và các vùng khác có liên quan trung ương đến động lực. Một số vùng khác có liên quan đến sự tỉnh táo và buồn ngủ.

 

Các yếu tố về cảm xúc và tâm lý ảnh hưởng đáng kể đến mức độ mệt mỏi mà bạn cảm thấy. Ví dụ, mệt mỏi nhiều hơn và đến sớm hơn ở những người mắc các rối loạn tâm trạng như trầm cảm hoặc lo âu so với những người không mắc các bệnh này.

 

Điều trị mệt mỏi

Tình trạng mệt mỏi do bệnh lý hoặc sức khỏe tâm thần gây ra cần được bác sĩ chăm sóc chính của bạn quan tâm đúng mức.

 

Sau đây là những cách bạn có thể điều trị và kiểm soát tình trạng mệt mỏi hàng ngày:

 

Tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên gần như đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ ngon hơn. Nó cũng cung cấp cho các tế bào của bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy và lưu thông oxy trong cơ thể. Và tập thể dục có thể dẫn đến mức dopamine trong não cao hơn, giúp nâng cao tâm trạng. Cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

 

Ăn để có năng lượng. Một chế độ ăn uống có chứa thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp — tức là lượng đường được hấp thụ chậm—có thể giúp bạn tránh được tình trạng chậm năng lượng thường xảy ra sau khi ăn carbohydrate đơn giản hoặc tinh bột tinh chế. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau nhiều chất xơ, các loại hạt và các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu. Thực phẩm nhiều carbohydrate có chỉ số đường huyết cao nhất trong khi protein và chất béo có chỉ số đường huyết gần bằng không.

 

Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan.  Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo, vì vậy uống một tách cà phê có thể giúp đầu óc minh mẫn hơn. Nhưng để có được tác dụng tăng cường năng lượng của caffeine, bạn phải sử dụng nó một cách thận trọng. Nó có thể gây mất ngủ, đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn hoặc sau 2 giờ chiều

 

Hạn chế rượu. Một trong những cách phòng ngừa tốt nhất chống lại tình trạng uể oải vào giữa buổi chiều là tránh uống rượu vào bữa trưa. Tác dụng an thần của rượu rất mạnh vào buổi trưa. Tương tự như vậy, hãy tránh uống cocktail lúc năm giờ chiều nếu bạn cần năng lượng vào buổi tối. Nếu bạn định uống, hãy uống vừa phải vào thời điểm bạn không ngại năng lượng của mình giảm xuống.

 

Giữ đủ nước. Nếu cơ thể bạn bị mất nước, một trong những dấu hiệu đầu tiên là mệt mỏi. Uống nước trong suốt cả ngày. Mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau, Viện Y học khuyến cáo nam giới nên uống khoảng 15 cốc chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ là khoảng 12 cốc. Bên cạnh nước và đồ uống như cà phê, trà và nước trái cây, bạn cũng có thể bổ sung chất lỏng từ các loại trái cây và rau quả nhiều nước có tới 90% là nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, bí, dâu tây, trái cây họ cam quýt và dưa.

 

Hạn chế giấc ngủ của bạn . Nếu bạn nghĩ rằng tình trạng mệt mỏi của bạn liên quan đến việc thiếu ngủ, hãy thử ngủ ít hơn. Lời khuyên này nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng việc xác định lượng giấc ngủ bạn cần có thể giảm thời gian bạn nằm trên giường không ngủ. Quá trình này giúp bạn dễ ngủ hơn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn về lâu dài. Sau đây là cách thực hiện:

 

*Tránh ngủ trưa .

*Đêm đầu tiên, hãy đi ngủ muộn hơn bình thường và chỉ ngủ bốn tiếng.

*Nếu bạn cảm thấy mình ngủ ngon trong bốn giờ đó, hãy ngủ thêm 15 đến 30 phút vào đêm hôm sau. Miễn là bạn ngủ ngon trong suốt thời gian nằm trên giường, hãy từ từ tăng thời gian ngủ vào các đêm tiếp theo.

Giảm tải . Một trong những lý do chính gây ra mệt mỏi là làm việc quá sức. Điều này có thể bao gồm các nghĩa vụ nghề nghiệp, gia đình và xã hội. Cố gắng sắp xếp hợp lý danh sách các hoạt động "phải làm" của bạn. Đặt ra các ưu tiên của bạn liên quan đến các nhiệm vụ quan trọng nhất và cắt giảm những nhiệm vụ ít quan trọng hơn. Cân nhắc việc yêu cầu trợ giúp thêm nếu cần thiết.

 

Kiểm soát căng thẳng. Cảm xúc do căng thẳng gây ra tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nói chuyện với bạn bè hoặc người thân, tham gia nhóm hỗ trợ hoặc gặp bác sĩ tâm lý đều có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng . Các liệu pháp thư giãn như thiền, yoga và thái cực quyền cũng là những công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng.

 

Tăng cường năng lượng

Bạn có đôi khi cảm thấy giống như chú thỏ Energizer Bunny khi pin của chú ta yếu không? Bạn có thể bắt đầu ngày mới một cách mạnh mẽ, nhưng đến giữa buổi chiều, bạn không thể tiếp tục và tiếp tục. Giả sử bác sĩ của bạn đã loại trừ các nguyên nhân y khoa nghiêm trọng, thì có nhiều cách để tăng mức năng lượng. Ví dụ:

 

Caffeine. Caffeine làm tăng sự tỉnh táo, vì vậy uống một hoặc hai tách cà phê có thể giúp đầu óc bạn minh mẫn hơn. Nhưng hãy cẩn thận. Quá nhiều caffeine, đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn hoặc sau 2 giờ chiều, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và dẫn đến mất năng lượng. Đồ uống tăng lực là chất tăng cường năng lượng phổ biến , nhưng lượng caffeine cao khiến chúng trở nên tuyệt vời. Nhiều loại chứa nhiều caffeine hoặc nhiều hơn một tách cà phê, cùng với nhiều đường và các chất phụ gia khác, vì vậy bạn nên cẩn thận về cách thức và thời điểm tiêu thụ chúng.

 

Chế độ ăn. Vì thực phẩm là nhiên liệu, nên việc tự hỏi liệu một số loại thực phẩm có tăng cường năng lượng hiệu quả hơn những loại khác hay không là điều tự nhiên. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo và protein lành mạnh, tuy nhiên, có rất ít bằng chứng khoa học về tác động của các loại thực phẩm cụ thể đến mức năng lượng của một người.

 

Đường là một loại carbohydrate đơn giản được tiêu hóa và hấp thụ nhanh vào máu. Ăn thực phẩm có nhiều đường , như thanh kẹo hoặc đồ ăn nhẹ có đường tương tự, có thể khiến bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, nhưng chỉ là tạm thời, chỉ kéo dài khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể thực sự cảm thấy ít năng lượng hơn trước, cái gọi là sự cố đường.

 

Trừ khi bạn được chẩn đoán thiếu hụt vitamin có thể làm tăng mệt mỏi, như sắt, vitamin D hoặc vitamin B-6 hoặc B-12, bạn không cần phải dùng thuốc bổ sung. Ngoài ra, hãy tránh các loại vitamin tổng hợp, công thức và thuốc thảo dược không kê đơn được quảng cáo là "tăng cường năng lượng" vì không có bằng chứng nào cho thấy chúng có tác dụng như vậy.

 

Tập thể dục.  Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng bằng cách tăng các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy năng lượng trong não, chẳng hạn như dopamine, norepinephrine và serotonin, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy rất tốt sau khi tập luyện. Không quan trọng bạn tập loại bài tập nào, nhưng tính nhất quán là chìa khóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 20 phút hoạt động aerobic từ thấp đến trung bình, ba ngày một tuần, có thể giúp những người ít vận động cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Để tăng cường năng lượng nhanh chóng, hãy đi bộ nhanh quanh khu nhà hoặc thực hiện một loạt các động tác chống đẩy, nhảy tấn hoặc ngồi xổm — bất cứ điều gì giúp cơ thể bạn vận động.

 

Uống nước. Mệt mỏi là dấu hiệu sớm của tình trạng mất nước, vì vậy hãy uống một cốc nước bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

 

Ngủ trưa . Một giấc ngủ trưa kéo dài 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều có thể trẻ hóa cả cơ thể và tâm trí. Nhưng đừng ngủ trưa quá muộn trong ngày hoặc quá lâu vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.

 

https://www.health.harvard.edu/topics/energy-and-fatigue