Magiê và sức khoẻ

Magiê có lợi gì cho sức khoẻ của bạn và bạn cần bao nhiêu?

Khoáng chất bị lãng quên này đang được nhiều người quan tâm.

Ngày 3 tháng 6 năm 2025

Robert H. Shmerling, MD , Biên tập viên Khoa cao cấp, Nhà xuất bản Y tế Harvard; Thành viên Hội đồng Tư vấn Biên tập, Nhà xuất bản Harvard Health

 

Trong thế giới chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và chất bổ sung, magiê dường như đang được nhiều người quan tâm. Có lẽ nó đã bị bỏ quên khá lâu, bị đánh giá thấp hoặc thậm chí quên.

Nhưng tại sao gần đây Magiê lại nhận được nhiều sự chú ý? Các tuyên bố về lợi ích của nó có đúng không? Bạn có nhận được đủ magiê, hay bạn nên tham gia số lượng người đang bổ sung magiê mỗi ngày? Nếu bạn có những câu hỏi này, bài đăng này là dành cho bạn.

Magiê là gì?

Magiê là một khoáng chất mà cơ thể con người cần phải hoạt động bình thường. Nó đặc biệt quan trọng đối với một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, dây thần kinh, cơ bắp và xương. Nó giúp điều chỉnh lượng canxi và lượng đường trong máu của cơ thể, và nó rất quan trọng đối với việc sản xuất protein của cơ thể. Và đó chỉ là danh sách ngắn: nhiều hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể dựa vào, ít nhất là một phần, trên magiê.

Bạn có nhận được đủ magiê không?

Hầu hết chúng ta không cần phải băn khoăn về số lượng magiê mà chúng ta đang nhận được. Lượng magiê hàng ngày được khuyến nghị - 320 miligam (MG) mỗi ngày đối với phụ nữ và 420 mg mỗi ngày đối với nam giới - không khó để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.

 

Nhưng nhận thêm magiê rất quan trọng đối với những người bị thiếu hụt magiê và những người bị biến chứng mang thai được gọi là tiền sản giật và sản giật.

 

Bằng chứng hạn chế hơn cho thấy rằng magiê thêm cũng có thể hữu ích cho những người bị:

 

Bệnh tim mạch , bao gồm huyết áp cao hoặc bệnh động mạch vành

Mất ngủ

đau nửa đầu

sự lo lắng

bệnh tiểu đường và bệnh thần kinh tiểu đường

đau nhức cơ bắp Sau khi tập thể dục

táo bón .

Thậm chí có những nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung magiê có thể giúp Sức khỏe não bộ Và Hút thuốc .

 

Nhiều nghiên cứu về lợi ích tiềm năng của magiê khá nhỏ và một số có Kết quả không nhất quán . Mặc dù có bằng chứng run rẩy cho nhiều tuyên bố, nhưng danh sách lớn và mở rộng lợi ích sức khỏe được đề xuất này là một lý do bổ sung magiê đã ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.

 

Có một bài kiểm tra để kiểm tra mức độ magiê?

Một xét nghiệm máu có thể đo lường xem bạn có đủ magiê hay không. Phạm vi bình thường cho magiê máu là 1,7 đến 2,2 miligam mỗi decilit (mg/dL).

 

Nói chung, cơ thể thực hiện một công việc tuyệt vời là điều chỉnh nồng độ magiê trong máu. Nếu mức độ tăng, thận sẽ đổ magiê dư vào nước tiểu; Nếu mức độ giảm, thận giữ nhiều magiê hơn, xương giải phóng khoáng chất vào tuần hoàn và sự hấp thụ đường ruột của magiê từ chế độ ăn uống tăng lên.

 

Các triệu chứng của magiê thấp là gì?

Các triệu chứng của quá ít magiê ( Hạ đường huyết ) bao gồm buồn nôn, mệt mỏi và giảm thèm ăn. Tất nhiên, những triệu chứng này có thể là do nhiều điều kiện khác, chẳng hạn như lỗi dạ dày hoặc tác dụng phụ của thuốc.

 

Khi nghiêm trọng, magiê thấp có thể gây tê ở cánh tay và chân, chuột rút cơ bắp và nhịp tim bất thường.

 

Một số nguyên nhân phổ biến của thiếu hụt magiê là:

 

Suy dinh dưỡng (hoặc đơn giản là chọn chế độ ăn ít magiê)

điều kiện đường tiêu hóa (như Bệnh Crohn ) gây nôn, tiêu chảy hoặc hấp thụ magiê kém

Bệnh thận, một số loại gây mất quá nhiều magiê trong nước tiểu

Thuốc như thuốc lợi tiểu hoặc một số loại hóa trị

Rối loạn sử dụng rượu, vì rượu có thể Tăng cường mất magiê trong nước tiểu .

Các nghiên cứu cũng cho thấy sự thiếu hụt magiê là phổ biến ở những người trưởng thành trên 70 tuổi . Những lý do bao gồm lượng magiê thấp, hấp thụ kém trong đường tiêu hóa, sử dụng một số loại thuốc và bệnh thận.

 

Các triệu chứng của quá nhiều magiê là gì?

Các triệu chứng của quá nhiều magiê (tăng huyết áp) bao gồm buồn nôn, đau đầu, yếu cơ và khó thở.

 

Hypermagnesemia là khá hiếm. Hầu hết những người có nồng độ magiê trong máu cao hơn bình thường đều bị suy thận. Những người khác có thể dùng quá nhiều magiê trong các chất bổ sung hoặc dùng một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc nhuận tràng chứa magiê).

 

Thực phẩm nào là nguồn magiê tốt?

Các thực phẩm giàu magiê như rau xanh, rau lá (như rau bina), đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đến đó. Hạt bí ngô, sữa đậu nành, chuối và sô cô la đen (điều độ!) Cũng là những nguồn tốt.

 

Ăn một khẩu phần rau bina, một ounce hạnh nhân và một quả chuối cung cấp 190 mg magiê. Đó là gần 60% khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 45% cho nam giới. May mắn thay, magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy một chế độ ăn uống tốt (chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ) thường sẽ cung cấp tất cả các magiê mà bạn cần.

 

Bạn có nên bổ sung magiê không?

Trừ khi bạn bị thiếu hụt magiê được chẩn đoán hoặc nghi ngờ, hoặc một tình trạng có bằng chứng rõ ràng về lợi ích như tiền sản giật hoặc bệnh Crohn, không có lý do thuyết phục nào để thường xuyên bổ sung magiê.

 

Đối với một số điều kiện, chẳng hạn như chứng mất ngủ hoặc đau nửa đầu, một chất bổ sung magiê có thể đáng để thử. Nhưng đó là một ý tưởng tốt để chạy điều này bởi bác sĩ của bạn trước. Tất cả các chất bổ sung đi kèm với nguy cơ tác dụng phụ. Trong trường hợp magiê, điều này bao gồm buồn nôn và tiêu chảy. Bổ sung Magiê cũng có thể tương tác với các loại thuốc và chất bổ sung khác mà bạn đang dùng.

 

Loại magiê nào là tốt nhất?

Magiê được tìm thấy trong thực phẩm thường là sự lựa chọn tốt nhất. Khi cần thiết, các chất bổ sung magiê có sẵn ở một số hình thức khác nhau, bao gồm:

 

*Magiê citrate, thường được coi là thuốc nhuận tràng cho sức khỏe đường ruột

*Magiê glycinate, thường được thúc đẩy để cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng

*Oxit magiê, có xu hướng được dùng vì táo bón hoặc khó tiêu.

Tất cả những điều này có thể cung cấp thêm magiê. Vì vậy, sự lựa chọn chủ yếu đi xuống lý do bạn dùng nó, cho dù bạn trải nghiệm tác dụng phụ, chi phí và sở thích cá nhân.

 

Bổ sung hàng ngày của dưới 350 mg thường được coi là an toàn . Nhưng khi mọi người có một số tình trạng sức khỏe nhất định như bệnh thận, có thể rất khó để có được lượng magiê đúng, và theo dõi nồng độ máu là rất quan trọng.

 

Thật an toàn khi kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn đang tự hỏi liệu có nên bắt đầu bổ sung magiê hay không chắc chắn cái nào hoặc mất bao nhiêu.

 

Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người đều ổn mà không chú ý quá nhiều đến tình trạng magiê của họ. Nếu bạn lo ngại về việc bạn có nhận đủ magiê hay không và liệu bạn có nên bổ sung hay không, hãy hỏi bác sĩ về nó. Nhưng đừng ngạc nhiên nếu bạn nhận được một số lời khuyên quen thuộc: chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt hơn. Cơ thể của bạn sẽ chăm sóc phần còn lại.

 

Robert H. Shmerling, MD

Biên tập viên khoa cao cấp, Nhà xuất bản Y tế Harvard; Thành viên Ban Cố vấn Biên tập, Nhà xuất bản Y tế Harvard

 

Tiến sĩ Robert H. Shmerling là cựu trưởng khoa lâm sàng của khoa thấp khớp tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess (BIDMC), và là thành viên hiện tại của khoa y khoa tương ứng tại Trường Y Harvard. Là một bác sĩ thấp khớp hành nghề trong hơn 30 năm, Tiến sĩ Shmerling đã tham gia vào sự kết hợp giữa chăm sóc, giảng dạy và nghiên cứu bệnh nhân. Mối quan tâm nghiên cứu của ông tập trung vào các nghiên cứu chẩn đoán ở những bệnh nhân có các triệu chứng cơ xương khớp, và các bệnh thấp khớp và tự miễn. Ông đã công bố nghiên cứu liên quan đến viêm khớp truyền nhiễm, đạo đức y tế và hiệu suất xét nghiệm chẩn đoán trong bệnh thấp khớp. Sau khi nghỉ hưu từ việc chăm sóc bệnh nhân vào năm 2019, Tiến sĩ Shmerling hiện đang làm biên tập viên cao cấp cho Nhà xuất bản Y tế Harvard.

Nguồn: 

https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100