Fructose & glucose

 

Fructose và glucose đều là đường đơn (monosaccharide), nhưng cơ thể xử lý chúng theo những cách khác nhau.

Glucose	Fructose
Là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là não và cơ bắp.	Được chuyển hóa chủ yếu ở gan.
Làm tăng đường huyết nhanh hơn.	Ít làm tăng đường huyết ngay sau khi ăn.
Kích thích tiết insulin mạnh.	Hầu như không kích thích insulin.
Nếu dư thừa, cơ thể có thể dự trữ dưới dạng glycogen hoặc mỡ.	Ăn quá nhiều dễ chuyển thành mỡ trong gan, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Có trong những thực phẩm nào?

Glucose

• Cơm, gạo, bánh mì, bún, phở, khoai, ngô (sau khi tiêu hóa tinh bột sẽ tạo glucose).
• Nho.
• Mật ong (có cả glucose và fructose).

Fructose

• Trái cây: táo, lê, xoài, dưa hấu, nho, chuối...
• Mật ong.
• Nước ngọt, bánh kẹo, siro bắp giàu fructose (HFCS), các loại đồ uống có đường.

Ăn thế nào để tốt cho sức khỏe?

Đối với người lớn tuổi như bác:

• Ăn trái cây nguyên quả, không nên uống nhiều nước ép. Trái cây nguyên quả có chất xơ nên đường hấp thu chậm hơn.
• Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và siro vì chúng chứa nhiều đường tự do, đặc biệt là fructose bổ sung.
• Không cần kiêng hoàn toàn cơm hay khoai, nhưng nên ăn lượng vừa phải và kết hợp với rau, cá, thịt nạc, đậu để đường huyết tăng chậm hơn.
• Chọn các loại trái cây ít ngọt nếu cần kiểm soát đường huyết như bưởi, ổi, thanh long, dâu tây.
• Ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại hạt; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Fructose trong trái cây có hại không?

Thông thường là không. Fructose trong trái cây đi kèm với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa nên có lợi cho sức khỏe nếu ăn với lượng vừa phải.

Điều đáng lo là fructose được thêm vào thực phẩm chế biến như nước ngọt, bánh kẹo, siro... Khi tiêu thụ nhiều trong thời gian dài, nó có thể làm tăng nguy cơ:

• Gan nhiễm mỡ.
• Tăng triglycerid máu.
• Béo phì.
• Đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Kết luận: Nếu phải chọn, bác không nên quá lo về fructose trong trái cây. Điều quan trọng hơn là tránh các loại đường bổ sung trong nước ngọt và đồ ngọt, ăn trái cây nguyên quả, ăn cân đối và duy trì vận động hằng ngày. Đây là cách bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất.